6个简单动作,帮助消除膝盖疼痛

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                  文章来源:全民跑步   原作者:Erin Kelly  李娟

        膝盖力量薄弱,也里可不都能否 在约会就让,对你来说是一件好事……但意味关节疼痛一句话,就让全版不同的具体情况了——就让绝对没哪些地方魔法可不都能否 消除。

        1/5的美国人一定会同程度患有关节疼痛,是意味瘫痪的主要意味之一。根据心脏病学和关节痛专家James Rippe博士,与腿、颈和背部疼痛相比,膝盖疼痛居首。就让,具体情况变得没人 糟:根据2013年发布的研究报告,过去20年,65岁及以上的人群中,膝关节置换手术上升了162%。

        没人来越多,怎样才能知道你是否 有遭受膝盖痛的风险呢?Rippe博士称,意味包括不活动、体重过大、姿势不对、伤病外理不当以及营养不富有,一定会引起膝盖疼痛。幸运的是,生活中好好保护膝盖,60 岁时就就让就让开始注意保护,就可不都能否 增强关节性能,外理就让数年的疼痛和不适。

        现在可不都能否 做些哪些地方?

        最重要的其他是,保持积极的生活最好的法子。“关节会随着运动的增加而强壮,”Rippe说,“时刻记住,做其他运动总比不运动要好。”Rippe推荐其他影响较小的运动,如游泳、健步走,或骑自行车,吃其他不能补充身体红心红心红心红心红心红心猕猴桃糖胺和软骨素的营养素,来加强和润滑膝盖。

        我本人面,运动没人来越多会让关节压力过大。没人来越多意味你是从事高速度间歇训练或长跑的人,可不都能否 做其他简单的动作和拉伸,帮助缓解疼痛。

        其他肌肉群在膝关节处重叠,包括小腿、大腿、股后肌群、四头肌、腓肠肌以及比目鱼肌,哪些地方地方肌群一块儿收缩、伸长、稳固膝关节,没人来越多其他人 一般无法挑选疼痛的准确来源。“这意味让我 考虑做围绕膝盖所有组织的拉伸了,”劳伦·威廉姆斯说,他是一位私人教练,一块儿任纽约运动员训练工作室Tone House首席教练。

        在此,威廉姆斯分享了6组动作,主就让锻炼所哪些地方地方地方肌肉群。每次运动就让做哪些地方地方拉伸,可不都能否 使膝盖长期健康。

        1. 靠墙壁小腿拉伸

        拉伸中,小腿肌肉通常是被忽略的。然而,对于跑步者、从事高速度运动意味用脚比较多的人,小腿拉伸是非常必要的,威廉姆斯如是说。运动后小腿会极其紧绷,需用通过拉伸来缓解,意味并就有不适感有意味意味膝盖处受伤。

        找一堵可不都能否 靠在后面 的墙。面对墙壁,右脚弯曲,脚跟置于与墙壁垂直的地板上。脚趾抬起,脚跟仍然留在地面上,腿绷得可不都能否 再直,身体往前腿方向倾,尽最大意味、最大的深度保持并就有姿势,保持5秒钟,就让放松,再加深并就有拉伸。左腿重复相同的拉伸五次。目标是每条腿拉伸10-15次——意味更多,前提意味你还感觉紧绷。

        2.曲棍球小腿滚压

        威廉姆斯称,并就有动作可不都能否 缓解小腿和股后肌群的紧绷感。

        坐在地板上,右腿蜷至臀部,膝盖绷直。把曲棍球(意味瑜伽/按摩球)放进去去右膝盖下,像夹三明治一样,夹在小腿和股后肌群后面 。把胫骨拉向我本人,制造“压力”,就让旋转脚做一有一六个 多方向的圆周运动,另一有一六个 可不都能否 在膝关节处形成空间。继续坚持,直到你感觉哪些地方地方部位的紧绷感缓解,就让换腿。

        3.半屈膝蹲坐以及股四头肌拉伸

        威廉姆斯解释道,并就有拉伸不仅让我感觉神奇,就让作用有双重——臀部和股四头肌。

        一只膝盖跪下(后面 垫根小毛巾或垫子),另一只脚平放进去去身后,保持90度。身体往前腿倾,拉伸前臀。就让,握住前腿脚踝,使劲往臀部拉至臀部,用以拉伸前腿的股四头肌和臀部。前后拉伸10-15次意味更多,这取决于你的紧绷程度。

        4.泡沫轴股四头肌拉伸

        股四头肌拉伸非常重要,意味并就有拉伸时间短,久坐的人股四头肌常常是紧绷的。为了让并就有大组肌肉群恢复最初的功能,威廉姆斯建议用泡沫轴。

        面朝下躺着,泡沫轴置于左腿股四头肌下。把身体大次要的重量放进去去腿上,慢慢滚动泡沫轴。没人来越多就让简单地滚上滚下,也要从腿的一侧滚至另一侧,尤其是哪些地方地方紧绷的肌肉。换腿。继续滚动泡沫轴,直至不再感觉到疼痛。意味还感觉疼(意味其他跑步者其实没人 ),那就做相当于5分钟。

        5.靠墙壁腿后腱拉伸

        其他人 的腿后腱肌肉对膝盖影响更大,意味是膝盖不适的意味。

        面朝上平躺,左腿平放进去去地板上,脚弯曲。右腿靠墙意味桌子支撑起来,意味用根小阻力带。并就有拉伸自膝盖处,辐射至腿的后部。一旦找到拉伸的极点,五秒后换腿,一块儿收缩和放松右脚踝。意味你灵活性更好,使劲把右脚踝拉向我本人。每次5秒钟,做10-15次,意味还紧绷一句话,那就继续。左腿重复此拉伸。

        6.直腿抬高

        难度小的拉伸练习,比如直腿抬高,对膝盖压力较小,但能刺激并拉伸四头肌。

        面朝上平躺,一膝盖弯曲,另根小腿放进去去身后。直腿抬高一尺左右,向外旋转脚(整条腿旋转,没人来越多脚趾指向天花板的对角线,而一定会正对着)。10-15次,做3组,换腿。随着你变得没人 强壮,在脚踝处负重10磅(4.5公斤)。